Kreatin Monohydrát: Král suplementů. Proč ho brát a jaký zvolit?
Co si odnést
- Nejvíce prozkoumaný doplněk na světě (bezpečný).
- Monohydrát je nejúčinnější forma (ostatní jsou marketing).
- Zvyšuje sílu, svaly i paměť.
- Nevyžaduje nasycovací fázi, stačí 3-5 g denně.
- Zadržuje vodu VE SVALECH, ne v podkoží (to je dobře).
Palivo pro svaly (Jak funguje ATP)
Představte si, že vaše svaly jsou auto. ATP (adenosintrifosfát) je benzín. Když uděláte těžký dřep nebo sprint, benzín (ATP) dojde bleskově rychle – asi za 2 až 3 sekundy. Tělo pak musí vyrobit nový.
A tady nastupuje kreatin. Kreatin je jako "extra kanystr s benzínem" v kufru. Půjčí svou energii (fosfátovou skupinu) vybitému ATP a bleskově ho dobije. Díky tomu zvládnete udělat o 1–2 opakování v sérii víc. A právě ta opakování navíc dávají svalům signál k růstu.
Monohydrát vs. Zbytek světa
Možná jste viděli reklamy na "Kreatin HCL", "Kre-Alkalyn" nebo "Kreatin Ethyl Ester". Výrobci tvrdí, že jsou lepší a vstřebatelnější. Věda říká opak.
- Monohydrát: 99% všech studií bylo děláno na monohydrátu. Je nejlevnější a funguje perfektně. Vstřebatelnost je téměř 100 %.
- Ostatní formy: Jsou dražší a často méně stabilní (v žaludku se rozpadnou na neúčinný kreatinin dříve, než se dostanou do svalu).
Verdikt: Ušetřete peníze a kupte si obyčejný, kvalitní Monohydrát (ideálně s ochrannou známkou Creapure®).
Mýty: Ledviny a "Zavodnění"
Pořád koluje mýtus, že kreatin ničí ledviny. Toto bylo mnohokrát vyvráceno. U zdravých lidí nemá kreatin na ledviny žádný negativní vliv (a to ani po 5 letech užívání).
A zavodnění? Ano, kreatin natahuje vodu. Ale natahuje ji DO SVALOVÝCH BUNĚK, ne do podkoží. To je skvělé! Hydratovaná buňka je anabolická (lépe roste) a regeneruje. Díky kreatinu budou svaly vypadat plnější a tvrdší, ne oteklé.
Kreatin a Mozek (Nečekaný bonus)
Váš mozek spotřebovává obrovské množství energie (ATP), stejně jako svaly. Nové studie ukazují, že kreatin skvěle funguje i jako "nootropikum" (látka zlepšující funkce mozku). Zlepšuje krátkodobou paměť a snižuje mentální únavu, hlavně když jste nevyspalí nebo ve stresu. Je to super hack pro studenty a manažery.
Jak dávkovat?
Zapomeňte na složité "nasycovací fáze" (20 g denně). Jsou zbytečné a jen vás z nich bude bolet břicho.
Zlatý standard: Berte 3 až 5 gramů denně (jedna čajová lžička).
Kdy: Kdykoliv. Není nutné ho brát před tréninkem. Důležitá je dlouhodobá pravidelnost, aby se svaly "nasytily". Berte ho i v dny volna.
Zdroje a odborná literatura
- [1] Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- [2] Avgerinos, K. I., et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology.
- [3] Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research.